13 Tipps zur Motivation für das Fitnesstraining

Motivation ist kein Hexenwerk!

Vielen fehlt die Motivation um regelmäßig Sport zu treiben. Egal ob es das Fitnessstudio, Jogging oder ein kleines Workout zu Hause ist, man bekommt seinen Allerwertesten einfach nicht hoch. Anfangs war man noch übermotiviert und wollte am liebsten jeden Tag im Gym trainieren, doch wo ist die Motivation auf einmal hin?

Ich möchte Dir mit diesem Artikel ein paar kleine, aber sinnvolle Tipps mit auf den Weg geben. Denn Motivation findet bei Dir im Kopf statt.


Vorbereitung vor dem Training:

1. Ziele setzen

2. Youtube Videos

3. Musik Playlist erstellen

4. Trainingsplan erstellen

5. Richtiges Outfit 

6. Trainingspartner suchen

7. Belohnung festlegen


Training

8. Äußere Einflüsse abschalten

9. Ziel nicht aus den Augen verlieren

10. Mit dem Beat der Musik trainieren

11. Ein Ende ist in Sicht


Nach dem Training

12. Du hast es geschafft, das Erfolgsgefühl

13. Bilder Dokumentation (Motivation Boost)


Vorbereitung vor dem Training

​​​​​​Eine gute Vorbereitung vor dem Gang ins Fitnesscenter ist für Deine Motivation genauso wichtig wie die richtige Ausführung der Übungen.


1. Ziele setzen

"Sollgröße mit der ein Istzustand verglichen wird, der so lange zu bearbeitet ist, bis er dem Sollzustand entspricht."

Springer Gabler Verlag (Herausgeber), Gabler Wirtschaftslexikon, Stichwort: Ziel, online im Internet: 
http://wirtschaftslexikon.gabler.de/Archiv/15566/ziel-v12.html

Setze Dir Ziele die unterschiedliche Laufzeiten haben. Für mittel- und langfristige Ziele kann es zudem von Nutzen sein mit einem Kalender zu arbeiten, ähnlich wie im Projektmanagement. Denn Dein Ziel ist nichts anderes als ein Projekt dass Du in Etappen erreichen willst.

Kurzfristiges ZielSportliche Ziele setzen und erreichen

Ein kurzfristiges Ziel wäre z.B. auf einen Trainingstag betrachtet. Was willst Du heute im Training erreichen? Einen Klimmzug mehr als letztes Mal, 1 Satz Farmers Walk mehr oder nur eine bestimmt Muskelgruppe ausgiebig trainieren? Hierbei ist wichtig, dass Du das Ziel auch realistisch erreichen kannst. Wenn Du letzte Woche 50 Liegestütz am Stück geschafft hast, wirst Du diese Woche höchstwahrscheinlich keine 150 am Stück packen. Sei also ehrlich mit Dir selbst!

Mittelfristiges Ziel

Ein mittelfristiges Ziel könnte z.B. auf einen Monat oder ein Quartal betrachtet sein. Du nimmst Dir vor, in einem Monat 2 kg abzunehmen, um somit Deinem langfristigen Ziel (25kg in einem Jahr abnehmen) ein Stück näherzukommen. Hast Du es geschafft dein Ziel innerhalb der vorgegebenen Zeit zu erreichen, hast Du den ersten Meilenstein auf dem Weg zum Endziel erreicht. Auch hier gilt natürlich, dass Du Dir realistische Ziele schaffst.

Langfristiges Ziel

Das langfristige Ziel betrachtet einen längeren Zeitraum wie z.B. ein Jahr. Du möchtest in einem Jahr 25 kg abnehmen um endlich die gewünschte Bikinifigur zu erreichen. Dieses Ziel erreichst Du mit vielen kleinen kurzfristigen und mittelfristigen Zielen. Hast Du es nach einem Jahr endlich geschafft, kannst Du mega stolz auf Dich sein und dein Projekt "Abnehmen" abschließen. Vergiss also nie wofür Du dich bei jedem Besuch im Fitnesscenter schändest, es ist Dein Ziel das Du erreichen willst.


2. Videos als Motivationsschub

Du liegst wieder faul auf der Couch und starrst sinnlos in den Fernseher. Bodybuilder Film Pumping Iron mit Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno und Franco Columbu"Fitnessstudio fällt heute wohl aus" denkst Du Dir und verschiebst das Training auf morgen. So geht es wohl ziemlich vielen. Doch warum schaust du Dir nicht einfach mal ein paar Youtube Channels von Fitnessbegeisterten oder einen Sportfilm an?

Es gibt heute unzählig viele Youtuber die sich mit dem Thema Fitness auseinandersetzen. Eine riesen Community steht hinter den Jungs und Mädels die viel Zeit und Herzblut in ihre Videos stecken. FlyingUwe z.B. produziert etliche Clips zu Übungen oder der richtigen Ernährung für den Traumkörper.

Neben den Youtubern gibt es auch ein paar coole Fitnessfilme die bei jedem Zuschauer die Lust zum Trainieren wecken.

1. Pain and Gain mit Mark Wahlberg und Dwayne The Rock Johnson. Super lustiger Film und absolut sehenswert.

2. Pumping Iron mit Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno und Franco Columbu. Dokumentation über die Bodybuilderszene in den 80ern.


3. Musik Playlist erstellen

Musik ist für viele Menschen ein wichtiger Lebensbegleiter. Auch bei mir spielt Musik eine sehr wichtige Rolle. Egal ob im Büro, im Auto oder beim Sport bei mir läuft immer ein guter Beat im Hintergrund. Beim Sport kann die Musik Dein mentales Level pushen und Dir so dein Training erleichtern. Da Musik bekanntlich Musik als Motivation beim SportGeschmackssache ist, musst Du für Dich selbst herausfinden welches Genre zu Dir passt. Du kannst ja mal in unserer Spotify Playlist vorbeischauen: Fitness Workout | Fitness Chillout

Meine Playlist beginnt meist mit einem eher chilligeren Song für das WarmUP, danach knallts dann ordentlich und die Beats werden härter und schneller. Zum Schluss gibt es einen "Siegersong" der meine Glücksgefühle anregt und mir musikalisch zeigt: Du hast es geschafft.

Meine derzeitigen Top 4 Motivation Songs:

Warm Up Deadma5 - Strobe

Beim Training As I Lay Dying - A Greater Fundation

Nach dem Training - Ich habs geschafft! M83 - Outro

Und für alle die sich Pain and Gain angesehen haben Steve Jablonsky - I´m Big


4. Trainingsplan erstellen

Wenn Du diszipliniert und effektiv trainieren willst, braucht Du eine Struktur an der Du dich orientierst. Das ist beim Fitnesstraining der Trainingsplan. Und zwar nicht irgendein Trainingsplan, sondern einer der genau auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. An ihm hangelst Du dich von Woche zu Woche durch das Fitnessprogramm und arbeitest an deinen kurzfristigen, mittelfristigen und am Ende an deinen langfristigen Zielen.Trainigsplan für Fitness erstellen

Definition Disziplin:

"Das Beherrschen des eigenen Willens, der eigenen Gefühle und Neigungen, um etwas zu erreichen."

Bibliographisches Institut GmbH Dudenverlag
http://www.duden.de/rechtschreibung/Disziplin

Ein Trainingsplan sollte all deine relevanten Körperpartien, die zu trainieren sind, enthalten. Hierzu solltest Du dich mit deinem Trainer zusammensetzen und ihm klarmachen was Dir wichtig ist und wie viel Trainingseinheiten für dich zeitlich überhaupt möglich sind. Vor allem bei Menschen, die mit körperlichen Beschwerden zu kämpfen haben, MUSS ein professioneller Fitnesstrainer zur Seite stehen und einen soliden Fitnessplan erstellen. 

Wer seinen Trainingsplan immer griffbereit auf dem Handy haben will, kann sich mal die App "Gym App" von Adhocapp ansehen.


5. OutfitGold´s Gym Stringer Tank Top Weiß mit rot schwarzem Druck

Auf den ersten Blick vielleicht nicht das wichtigste Element um deine Motivation für den Sport zu erhöhen, trotzdem ein sehr mächtiges. Ist es nicht immer noch so dass man sich innerlich wie ein kleines Kind freut wenn der Postbote endlich das langerhoffte Paket zustellt? Ich muss zugeben, bei mir ist es immer noch so und ich gehöre langsam auch schon zu den älteren Semestern . Wenn ich mir im Internet ein neues paar Schuhe bestelle, dann habe ich beim Auspacken ein klein wenig das Gefühl von Weihnachten. Die Schuhe werden sofort angezogen, völlig egal dass man nur im Haus damit rumläuft, und man fühlt sich irgendwie befriedigt. Dieses Glücksgefühl kannst Du Dir zu Nutze machen. Gönn Dir hin und wieder mal ein neues Shirt, ein neues paar Schuhe oder eine neue Sporthose um dich selbst ein wenig für die harte Arbeit zu belohnen.


6. Trainingspartner

Ein guter Trainingspartner ist definitiv eine Bereicherung beim Sport. Man pusht sich gegenseitig, hilft einander und gibt nicht so leicht auf. Sucht euch einen guten Freund/Freundin die mit euch zusammen durchstarten möchte. Es ist auch nicht zwingend Erforderlich dass Ihr beide auf dem selben Trainingslevel seid, viel wichtiger ist das gegenseitige Anfeuern und Motivieren. Vielleicht denkst Du jetzt, "ne auf einen Trainingspartner habe ich keine Lust, der nervt mich nur und ich kann mich nicht konzentrieren". Das kann durchaus sein, allerdings trefft Ihr Euch im Gym ja nicht um Klatsch und Tratsch zu besprechen, sondern um zu trainieren. Ein guter Trainingspartner kaut Dir während des Trainings nicht dein Ohr ab, sondern er motiviert dich genau zum richtigen Zeitpunkt. Nämlich dann wenn die Wiederholungen langsamer werden und Du am liebsten aufgeben möchtest. Für die Pro´s unter euch: Trainiert Ihr mit viel Gewicht und ohne maschinelle Sicherungen wie z.B. beim Bankdrücken, bitte immer mit Partner pumpen. Alles andere ist grob fahrlässig.


7. Belohnung festlegenSport Belohnung Smoothie aus Früchten

Belohne dich selbst für deine Disziplin und dein Durchhaltevermögen beim Sport. Selbstverständlich kannst Du Dir nicht nach jedem Training ein neues Under Armour Shirts oder ein paar neue Schuhe kaufen. Aber Du kannst Dir z.B. nach dem Training einen richtig leckeren Salat oder den Gang in die Sauna gönnen. Wenn Du dich selbst nach jedem Training mit Kleinigkeiten belohnst, hast Du während des Trainings den Ansporn weiter zu machen und dein kleines Ziel für heute zu erreichen. Probiere es aus und du wirst sehen, dass es dir im Training nochmal einen Kick gibt.


Training

Jetzt geht´s ans Eingemachte. Ipod mit Playlist sind in der Tasche, Trainingsplan im Kopf und das Outfit sitzt.


8. Äußere Einflüsse abschalten

Super wichtig beim Fitnesstraining und überhaupt beim Sport: Lass dich nicht ablenken. Schau dir beispielsweise Profifußballer an, die vor 60.000 Fans im Stadion voll konzentriert auf dem Platz stehen. Sie befinden sich für 90 Minuten in einem mentalen Tunnel, nur mit dem Ziel das Spiel zu gewinnen. Genauso musst Du die Sache im Gym angehen. Konzentriere dich auf Deine Übungen, führe diese sauber aus und achte nicht auf äußere Einflüsse die Dich umgeben. Es muss Dir egal sein ob die anderen Typen an der Hantelbank ständig zu Dir rüber schauen und abchecken mit wie viel Gewicht du trainierst. Damit Du gar nicht auf die Idee kommst den anderen zu lauschen, empfehle ich Dir wie im Punkt 3 beschrieben -> Musik. Zieh Dein Ding durch egal was um Dich herum passiert.


9. Ziel nicht aus den Augen verlierenBikinifigur in 6 Monate erreichen

Du hast Dir wie im Punkt 1 beschrieben mehrere Ziele gesetzt. Kurzfristige, mittelfristige und langfristige. Diese strebst du jetzt mit all deinem Willen an und solltest sie bei den Übungen nicht vergessen. Du plagst Dich nicht wegen anderen monatelang im Studio, sondern du machst es um Dein langfristiges Ziel zu erreichen. Wenn Deine Oberschenkel in der Beinpresse beim letzten Satz fast am explodieren sind und du am liebsten aufgeben möchtest, denk an Dein Ziel. Wie schön wird es sein, wenn Du es endlich erreicht hast und stolz auf deine Leistung zurückblicken kannst.

Kleiner Tipp: Schreibe Dir mit Edding dein Ziel auf die Trinkflasche, so weißt du bei jedem Schluck Wasser wofür Du Dich heute wieder zu 100% anstrengst.


10. Mit dem Beat der Musik trainieren

Und schon wieder beim Thema Musik . Wie Du merkst spielt Musik in meinem Leben eine ziemlich wichtige Rolle. Liegt einfach daran, dass ich gemerkt habe dass mir ein gewisser Beat mehr Power und Konzentration liefert. Vielleicht warst du selbst schon mal auf einem Spinningbike gesessen oder hast einen Kurs beobachtet. Alle treten wie blöd in die Pedale und sehen aus als wären sie völlig am Ende. Trotz allem strampeln alle komplett synchron nach dem Takt der Musik. Wenn Du jetzt auch zum Beat (BPM) trainieren möchtest, brauchst Du für die unterschiedlichen Übungen auch verschieden Songs. Hör Dir einfach mal ein paar deiner Lieblingssongs an und achte auf den Takt. Kannst du in diesem Takt nun die Hanteln stemmen, passt es für das Hanteltraining. Willst du dich auf´s Fahrrad oder den Stepper schwingen, brauchst du evtl. ein Lied das etwas schneller getaktet ist.

Hier sind mal ein paar Songs von uns in einer Spotify Playlist: Fitness Workout | Fitness Chillout


11. Ein Ende ist in SichtMotivation im Fitness Studio

Jetzt hast du es fast geschafft, nur noch die letzte Übung und in 10 Minuten ist alles vorbei. Solche Gedanken habe ich wenn es auf die Zielstrecke zu geht. Und genau das motiviert mich, um nochmal voll konzentriert Gas zu geben. Denn ab jetzt weiß ich dass es nicht mehr lange dauert bis ich mir meine wohlverdiente Belohnung gönnen darf.

Wichtig dabei: Werde jetzt nicht schludrig oder lasse Übungen aus, die auf deinem Trainingsplan stehen. Die letzten Wiederholungen sind die schwersten, hier entscheidet oft dein Kopf und nicht deine Muskeln.


Nach dem Training

Du hast es geschafft. Der Schweiß fließt aus allen Poren und du bist überglücklich das du am Ziel bist.


12. Du hast es geschafft, das Erfolgsgefühl

Das Gefühl nach dem Training in der Dusche zu stehen und zu wissen dass man wieder 100% gegeben hat. Unbezahlbar. 

Ich denke dieses wohlwollende Gefühl kennt jeder nach dem Training. Man ist frisch geduscht, wieder in seinen normallen Klamotten und fühlt sich einfach sau gut. Man hat wieder eine kleine Etappe zum langfristigen Ziel erreicht und darf sich jetzt erstmal belohnen. Jetzt braucht dein Körper Ruhe und Erholung. Lass den Rest des Tages also eher ruhig angehen und genieße Deinen Erfolg.


13. Bilder Dokumentation (Motivation Boost)

Zu guter Letzt mein absoluter Favorit was die langfristige Motivation angeht: Dokumentiere Deinen Erfolg mit BildernErfolgskontrolle Fitness mit Bilder Dokumentation

Viele finden das vielleicht albern, aber Du machst es ja nur für Dich und nicht um irgendwelche Youtube Follower Rekorde aufzustellen. Durch die stetige Kontrolle deines Erfolgs mithilfe der Bilder wirst du bald merken wie viel Spaß es macht deinem Körper bei der Verwandlung zuzusehen.

Dazu benötigst Du:

  • Kamera/Handy
  • PC
  • Bildbearbeitungsprogramm z.B. GIMP (kostenlos)
  • Windows Movie Maker 

Nach jedem Trainings wirst Du ab sofort ein Foto schießen. Am besten immer am gleichen Ort z.B. im Bad oder in deinem Wohnzimmer. Jedes Foto lädst du auf deinen PC und legst es in GIMP mit einer geringen Deckkraft über das vorherige Foto. So kannst du jedes Foto skalieren und ausrichten. Wenn von dem Abmessungen alles passt, ziehst du die Deckkraft wieder auf 100% und speicherst das neue Foto ab. Wenn du mal ein paar Fotos hast, kannst du die Bilder in den Windows Movie Maker ziehen und auf abspielen drücken. Und siehe da es tut sich was an deinem Körper!